Co častěji na talíř? Luštěniny!

Říká se – jak na Nový rok, tak po celý rok. Ale i když si mnozí z nás dopřejí během svátečního dne čočku, protože nám má zaručit v následujícím období peníze, pak už ji a všechny její kolegyně vypustíme z hlavy. Z nejrůznějších důvodů.

„V běžném českém jídelníčku je luštěnin opravdu málo, často proto, že na ně máme nevalné vzpomínky ze školních jídelen,“ uvádí jednu z příčin výživová poradkyně Štěpánka Čápová, autorka několika e-booků o zdravé výživě, např. změna stravovacích návyků.

„Je to velká škoda, protože z luštěnin se dá připravit mnoho opravdu chutných a pestrých jídel. To je fajn vědět, abychom jim vůbec dali šanci k zařazení do našeho jídelníčku,“ pokračuje s tím, že pravidelně konzumovat bychom luštěniny měli hlavně proto, že jsou skvělým a bohatým zdrojem rostlinných bílkovin.

Tři zbraně na slabou imunitu: spánek, vitaminy a klid

„Těch je ve stravě průměrného člověka velmi málo, místo nich je nadbytek těch živočišných. Přitom bychom měli jíst stejné množství od obou,“ vysvětluje a dodává, že snížení množství výhradně živočišných bílkovin vede ke zdravějšímu mikrobiomu v tlustém střevě, a je tak prevencí jeho onemocnění.

„Dále jsou luštěniny bohaté na obsah vlákniny, prospěšné pro naše zažívání, dávají nám pocit zasycení na delší čas, takže nehledáme hned nějaký mls, také jsou bohaté na minerální látky. V neposlední řadě si díky nim výrazně chuťově obohatíme jídelníček,“ vypočítává přínosy luštěnin pro naše tělo.

Podobně mluví i Pavel Ovesný, zakladatel portálu o rostlinné stravě Vegmania.cz. „Luštěniny jsou výborným zdrojem bílkovin, komplexních sacharidů, vitaminů skupiny B, minerálů, jako jsou vápník, hořčík, železo, zinek a řada dalších.“

Také on vyzdvihuje obsah vlákniny v nich a upozorňuje na to, že průměrný Čech konzumuje jen 12 g vlákniny denně, přičemž doporučená dávka je alespoň 30 g. „Má celou řadu užitečných funkcí, mimo jiné slouží jako prebiotikum, tedy cenná výživa pro prospěšné bakterie v našem střevním mikrobiomu.“ A jak se v poslední době stále častěji zmiňuje, zdravá střeva jsou základ naší imunity.

Jednou za čas plný talíř? To není správná cesta

Mnoho z nás luštěniny zavrhuje s tím, že nedělají dobře našemu zažívání, že nadýmají. „Snížit nadýmání pomáhá především správná příprava luštěnin. To znamená jejich dostatečně dlouhé namáčení, slití této vody a doplnění vodou čerstvou,“ radí Pavel Ovesný.

„Pak je také nutné luštěniny správně uvařit, tak, aby byly skutečně měkké. To znamená u loupané čočky 15 minut, ale u cizrny klidně i dvě hodiny.“ Vždy je lepší spíš je trochu rozvařit, než nedovařit.

Ačkoli se na některých obalech luštěnin píše, že je máme vařit ve vodě, v níž jsme je namočili, vyplatí se v každém případě vodu vyměnit. Během namáčení se do ní totiž vyplaví část nadýmavých oligosacharidů. Délka se odvíjí od velikosti: nejkratší je u čočky (dvě hodiny), u velkých fazolí a cizrny 12 i více hodin.

Půlený hrách a červená čočka se namáčet nemusejí, nic ale nezkazíte, když to uděláte – zlepšíte tím jejich stravitelnost. Namáčení totiž není důležité jen proto, aby plody nabobtnaly a daly se lépe uvařit. Tímto procesem se  také eliminují tzv. antinutriční látky, které zhoršují vstřebatelnost důležitých živin.

Pět tipů pro lepší život. Vyzkoušíte je?

Snížit plynatost pomáhají i bylinky, které přidáme během vaření – můžeme zkusit bazalku, majoránku nebo oregano. Také se doporučuje přisypat do vody trochu jedlé sody.

„Problém s nadýmáním má ale více důvodů, mohou to být nevhodné kombinace surovin nebo také osobní dispozice,“ přiznává ovšem Pavel Ovesný a zdůrazňuje, že pro luštěniny platí, že se mají jíst v menším množství, ale častěji. V polévkách, pomazánkách, různých druzích hlavních jídel…

„Velký talíř luštěnin nárazově je právě ta nevhodná forma. S trochou zjednodušení je to podobné, jako když půjdete do fitka jen jednou za měsíc a rovnou začnete zvedat příliš těžké činky. Náš střevní mikrobiom si také potřebuje zvyknout a postupnými dávkami se ‚vytrénovat‘ tak, aby se znásobily ty kmeny bakterií, které si s luštěninami poradí,“ varuje lidi, co si jednou za rok naservírují plný talíř čočky či fazolí s tím, že to tedy zkusí, a pak se jen utvrdí ve svém přesvědčení, že luštěniny opravdu nejsou nic pro ně.

Čas uspoří papiňák i mrazák

Dlouhá příprava, tedy namáčení přes noc a třeba i hodinové vaření, je další příčina toho, proč si tyto produkty nedopřáváme tak často, jak bychom měli. To se dá ale vyřešit. Můžeme si koupit předvařené nebo půlené druhy, použít tlakový hrnec, ale také lépe plánovat vaření.

Takže až budeme připravovat třeba cizrnu na hummus, můžeme jí rovnou udělat více a část uschovat v lednici (vydrží tam i pět dní) nebo v mrazáku. Pak můžeme kdykoli vhodit pár „kuliček“ do polévky, omáčky, pomazánky. To úplně stačí.

Také Štěpánka Čápová totiž doporučuje těm, co luštěniny nekonzumují vůbec nebo jen zřídkakdy, začít pozvolna. „Začátečníkům doporučuji začít přidávat červenou čočku do běžné zeleninové polévky místo další zavářky, zamíchat si uvařené fazole nebo cizrnu do zeleninového salátu a postupně zkusit přidávat různé druhy luštěnin do rizot, dělat z nich omáčky nebo třeba pomazánky,“ radí s tím, že si hlavně musíme nastudovat, jak luštěniny správně namáčet a připravovat.

Podle slov výživové odbornice by ale měli být obezřetní lidé s Crohnovou chorobou nebo jinými zánětlivými onemocněními střev. Ti by se měli luštěninám spíše vyhnout nebo konzumovat druhy, které snesou, a v malém množství – třeba trochu dobře namočené a několikrát vypláchnuté červené čočky v polévce.

Ájurvédou proti stresu. Tyto rituály vám změní život k lepšímu

„Některé druhy luštěnin nejsou vhodné ani pro pacienty s dnou: čočka, hrách, fazole. A někdy luštěniny hůř snáší těhotné ženy,“ vyjmenovává s tím, že ženám v očekávání, jež se obávají nadýmání, doporučuje to nevzdat – pečlivě si nastudovat přípravu luštěnin a přidávat je po troškách do běžných jídel, nejlépe spolu s dalšími potravinami, aby se snížila jejich nadýmavost.

Najděte si lákavé recepty

Ve většině receptů se uvádí, že máme luštěniny osolit až úplně na konci vaření, jinak budou tvrdé. „Dlouho jsem se tím také řídil, dokud jsem se nedozvěděl o jednom experimentu, kde jeho autoři zkoušeli totožné množství luštěnin vařit při stejném varu se solí i bez ní. Výsledek se prakticky nelišil,“ vyvrací jeden z mnoha mýtů o potravinách Pavel Ovesný.

„A protože především u větších luštěnin jsem měl dojem, že dosolení na konci (podobně jako u těstovin) už nefunguje, tak jsem je vyzkoušel osolit od začátku. Od té doby luštěniny solím rovnou. Závěrečnou konzistenci to neovlivňuje, chutnají lépe a soli tak stačí menší množství.“

Luštěnin je mnoho druhů, nemusíme se obávat jednotvárnosti. „Za mě osobně jsou vhodné úplně všechny s výjimkou sóji, kterou do svého jídelníčku v podobě luštěnin nezařazuji vůbec, a když, tak výjimečně, ve formě tofu nebo tempehu,“ říká Štěpánka Čápová s tím, že čím víc druhů budeme jíst, tím pestřejší náš jídelníček bude. Na jejím webu najdete řadu receptů s některou luštěninou v hlavní či vedlejší roli.

Nedůvěřivci mohou začít třeba cizrnou, kořeněnou a v troubě upečenou, a nahradit jí chipsy při sledování televize. Právě tuto úpravu tzv. římského hrachu má momentálně v oblibě rodina Ivany Reich, foodblogerky, autorky stránek www.theolive.cz.

„Je výborná jak do salátů, tak jako zobání,“ pochvaluje si s tím, že má luštěniny ráda nejen kvůli chuti, ale i výživovým hodnotám a považuje je za perfektní alternativu v případě, že chceme omezit konzumaci živočišných produktů. „Do jídelníčku bych si je však přála zařazovat více a častěji,“ přiznává vášnivá cukrářka a pekařka, která má na blogu i recept na cizrnové pralinky.

„Oblíbili jsme si i černou čočku belugu, kterou nejčastěji připravuji jako přílohu s kořenovou zeleninou – je skvělá k rybě nebo k pošírovanému vejci,“ nabízí inspiraci.

Na změnu není nikdy pozdě

Luštěniny máme hodně spojené s vegetariány a vegany, pro něž představují především kvůli zmiňovanému vysokému obsahu bílkovin základ jídelníčku. Ti ale často narážejí na řeči, že bílkoviny z nich nejsou plnohodnotné.

„To je zavádějící tvrzení. Luštěniny obsahují všechny esenciální aminokyseliny. Pouze jedna z nich, methionin, je (s výjimkou plnohodnotné sóji) zastoupena v nižším, ale také rozhodně ne zanedbatelném množství, než je pro potřeby lidského těla optimální,“ objasňuje Pavel Ovesný, který je veganem už od roku 2007.

Své bohaté zkušenosti s rostlinným stravováním předává zájemcům nejen na webu, ale i na několika specializovaných kurzech. Nyní v on-line prostředí vede kurz Veganství pro zelenáče, který ale může být inspirací i pro „všežravce“.

Síla smíchu. Umí změnit člověka i svět okolo něj k lepšímu

Jak dále říká, je přece přirozené kombinovat luštěniny s obilovinami, které mají methioninu dostatek. „Stačí se podívat na kombinace v různých světových kuchyních – v Indii je to čočka s rýží, v Mexiku fazole s kukuřicí, a třeba naši předci jedli hrách s kroupami. Jak to děláte vy? Hummus si stejně namažete na pečivo a fazole si zabalíte do tortilly…“ říká a odkazuje na závěry výzkumů, podle kterých ani není nutné přijmout všechny esenciální aminokyseliny v jednom jídle.

„Při pestrém jídelníčku je průběžně získáváme z různých zdrojů bílkovin, jako jsou luštěniny, obiloviny, ořechy a semena, i z některých druhů zeleniny. Byl bych rád, pokud by se místo nesmyslného strašení nedostatkem bílkovin začaly řešit skutečné problémy zdraví Čechů. Těmi jsou civilizační nemoci, a větší konzumace luštěnin je rozhodně součástí řešení,“ vybízí k zamyšlení nad naším jídelníčkem. Ideálně bychom do něj totiž měli fazole, čočku, cizrnu, lupinu a další zařadit minimálně třikrát týdně!

S čím vším pomáhají

Všechny luštěniny jsou bohaté na rostlinné bílkoviny a vlákninu, obsahují řadu vitaminů a minerálů.

Čočka
Je bohatá na železo a kyselinu listovou, proto pomáhá předcházet chudokrevnosti a blahodárně působí na nervovou soustavu. Snižuje hladinu cukru v krvi. Některé druhy se  nemusejí namáčet: červená, která je v posledních letech oblíbená také jako součást prvních příkrmů pro miminka, nebo méně známá čočka černá (beluga). Má oříškovou chuť, nerozváří se a každý pokrm svou barvou ozvláštní.

Cizrna
Říká se jí také římský hrách. Je druhou nejvíce pěstovanou a konzumovanou luštěninou na světě (první je sója). Připravují se z ní různé pochoutky orientální kuchyně, nejznámější jsou hummus a falafel. Obsahuje více železa než ostatní druhy luštěnin, najdeme v ní v podstatě všechny vitaminy a minerální látky. Pomáhá udržovat optimální hladinu cholesterolu v krvi, snižuje krevní tlak a má příznivý vliv na stav pokožky.

Fazole
Pěstuje se asi 500 druhů fazolí, každý se hodí na něco jiného: bílé jsou ideální do polévky, ale i studených salátů, červené do chilli con carne, hnědé do italské minestrone, strakaté do polévek a salátů… Drobnozrnné fazole jako mungo a adzuki jsou ideální ke klíčení. Působí proti civilizačním chorobám, posilují trávení, odvodňují a jsou vhodné i pro diabetiky. Navíc: nedozrálé plody fazolí (fazolové lusky) nejsou považovány za luštěninu, ale zeleninu. Neobsahují tolik bílkovin, ale jsou také hodně zdraví prospěšné.

Lupina
Česky vlčí bob. Říká se jí bylina budoucnosti. Snižuje krevní tlak, vylepšuje trávení a příznivě působí na oči.

Sója
Patřila před lety mezi módní zdravé potraviny, dnes se na ni mnohdy pohlíží naopak s despektem. Pokud ji budeme konzumovat v přiměřeném množství, nemusíme se obávat. Doporučuje se jíst především fermentované produkty jako tempeh, kvalitní sójovou omáčku a miso. Obsahuje ze všech druhů luštěnin nejvíc bílkovin (až 40 procent), díky vysokému podílu tuku má také největší energetickou hodnotu. Fermentovaná sója obsahuje vitamin K2, antioxidant, který pomáhá správnému využití vápníku v těle.

Tanec jako lék. Chmury mizí už při prvním tanečním kroku

Arašídy
I když o nich mluvíme jako o oříškách, je to luštěnina. Díky obsahu „hodných“ tuků snižují hladinu cholesterolu a cukru v krvi, posilují paměť i obranyschopnost a pomáhají při hubnutí. Obsahují také resveratrol, který má příznivý vliv na kardiovaskulární systém a podílí se na prevenci rakoviny. Arašídy jsou ale také silným alergenem.

Vička
My už ji známe jen ze známé písničky, ale plody vikve seté naši předci pojídali.

Hrách
Stejně jako u fazolek se nezralý plod (hrášek) řadí mezi zeleninu a konzumuje se celý a syrový. Hrách se dá naklíčit, a když ho opečeme, získáme staročeskou pučálku. Hrášek obsahuje hodně vitaminu C, jako luštěnina si zachovává vysoký obsah kyseliny listové a je v něm dost hořčíku a železa.