Celkem za den: 6050 kJ, bílkoviny 93 g,tuky 54 g, sacharidy 143 g. Recepty najdete níže:

Snídaně

Ovesná kaše z jogurtu se švestkami a mákem (1490 kJ)

200 g bílého polotučného jogurtu
40 g ovesných vloček
80 g švestek
Lžička máku

Vločky rozmícháme do jogurtu a nechám přes noc v lednici, můžeme ochutit skořicí. Ráno přidáme mák a pokrájené švestky (nebo jakékoli jiné ovoce) a máme hotovou snídani.

 

Oběd

Superrychlý kuskusovo-tuňákový salát (2170 kJ)

55 g kuskusu (v suchém stavu)
160 g tuňákového salátu v konzervě (směs tuňáka a zeleniny – např. Rio Mare)
150 g cherry rajčat nebo jiné zeleniny

Každému se někdy stane, že nestíhá a potřebuje si oběd připravit během 5 minut. Přesně pro tyhle chvíle se hodí mít tzv. železnou zásobu, po které můžete sáhnout, když zrovna nemáte čas nebo vás překvapí nějaká nečekaná situace.

Kuskus a konzervu salátu můžete mít vždy v zásobě doma nebo v práci a jen přidáte jakoukoli čerstvou (nebo případně i konzervovanou) zeleninu.

Kuskus se nemusí vařit, jen ho zalijete vroucí vodou a necháte nabobtnat. Potom do kuskusu přimícháte tuňákový salát a doplníte libovolnou zeleninou.

Svačina

Domácí müsli tyčinky ze tří ingrediencí (720 kJ)

Ingredience na 4 porce:

120 g banánu
40 g hořké čokolády
100 g ovesných vloček

Banán rozmačkáme vidličkou a smícháme s vločkami a nakrájenou čokoládou. Můžeme přidat dle chuti ještě sušené ovoce, kokos nebo oříšky. Tvarujeme tyčinky, dáme na plech vyložený pečicím papírem a pečeme při 180 °C cca 15 minut.

Večeře

Tvarůžková pomazánka s pečivem a zeleninou (2010 kJ)

80 g celozrnného pečiva
160 g tvarůžkové pomazánky
200 g zelného salátu s křenem

Ingredience na 2 porce pomazánky:

80 g tvarůžků
100 g odtučněného tvarohu
50 g pomazánkového másla
40 g sterilovaných okurek
40 g červené papriky
Lžíce hořčice
Jarní cibulka na ozdobení

Tvarůžky nastrouháme na hrubém struhadle, přidáme na jemno nakrájenou kyselou okurku a červenou papriku. Přidáme pomazánkové máslo, tvaroh a plnotučnou hořčici. Vše důkladně promícháme a necháme odležet.

Jídelníčky jsou sestavené na celodenní příjem cca 6 – 7 000 kJ, který může být vhodný pro méně aktivní hubnoucí ženu s pár kily navíc. Pokud máte vyšší aktivitu nebo jste muž, dejte si větší porci nebo přidejte svačinu navíc.

Stop obezitě.Zdroj: stob.czJídelníček berte jen jako inspiraci a upravte si ho dle vlastních potřeb. Ideálně si ho poskládejte sami z potravin, co máte rádi a máte zrovna k dispozici. Vlastní jídelníček si můžete sestavit také v programu Sebekoučink na www.stobklub.cz. Doporučí vám, kolik energie a živin byste měli přijímat a následně vám dá zpětnou vazbu, jak doporučené hodnoty plníte.

Autorem je STOB. Mnoho dalších zdravých receptů najdete na www.stobklub.cz.