Celkem za den: 6200 kJ, bílkoviny 86 g, tuky 50 g, sacharidy 167 g. Recepty najdete níže:

Snídaně

Hemenex s pečivem a salátem (1490 kJ)

70 g celozrnného chleba (2 menší krajíce)
60 g ledového salátu
60 g krůtí šunky (4 plátky)
1 vejce
Lžička řepkového oleje
Sůl, pepř

Na kapce oleje krátce opečeme šunku, po chvíli na ni rozklepneme vejce a bez míchání pečeme na mírném plameni, dokud vejce nezatuhne. Ochutíme a pepřem a podáváme s chlebem a ledovým salátem.

Oběd

Žemlovka s tvarohem (2550 kJ)

55 g veky nebo rohlíku (ideálně celozrnného)
90 g jablek
20 g rozinek
1 vejce
80 ml polotučného mléka
90 g odtučněného tvarohu
15 g cukru (lze nahradit sladidlem)
15 ml rumu
10 g másla
Skořice

Mléko rozšleháme se žloutkem a lžičkou cukru, do této směsi namočíme na kolečka nakrájenou veku nebo rohlík. Tvaroh smícháme s ušlehaným bílkem, lžičkou cukru, rozinkami naloženými v rumu a se zbylým rumem. Jablka oloupeme a nakrájíme na plátky. Do máslem vymazané zapékací misky vložíme nejprve namočenou veku, poté tvarohovou směs a následně jablka posypaná cukrem a skořicí, poslední vrstvu tvoří opět namočená veka, kterou můžete poklást tenkými plátky másla. Žemlovku pečeme na 180 °C cca 30 minut.

I sladký oběd se dá připravit ve zdravější variantě. Myslete ale na to, aby obsahoval vždy dostatek bílkovin (tvaroh, vejce) a méně cukru a tuku.

Večeře

Rychlé lasagne s tuňákem a cottagem (2160 kJ)

Ingredience na 2 porce:

110 g lasagní (v suchém stavu, nejlépe celozrnných)
120 g tuňáka v oleji
500 g konzervovaných rajčat
180 g cottage cheese
20 g parmezánu
Pepř, bazalka

Lasagne pár minut předvaříme v osolené vodě a vložíme do mísy se studenou vodou, aby se nám neslepily (nebo použijeme čerstvé lasagne, které se nemusí předvářet). Pokud máme konzervovaná rajčata v kuse, tak je pokrájíme. Rajčata ochutíme sušenou bazalkou a pepřem, případně dle chuti i trochou česneku. Připravíme si pekáček a postupně vkládáme vrstvy. Na dno pekáčku dáme trochu rajčatové omáčky, poté střídáme lasagne, omáčku, tuňáka, cottage a zakončíme vrstvou rajčat a cottage. Pečeme v předehřáté troubě cca 30 minut. Před podáváním posypeme strouhaným parmezánem a čerstvou bazalkou.

Jídelníčky jsou sestavené na celodenní příjem cca 6 – 7 000 kJ, který může být vhodný pro méně aktivní hubnoucí ženu s pár kily navíc. Pokud máte vyšší aktivitu nebo jste muž, dejte si větší porci nebo přidejte svačinu navíc.

Stop obezitě.Zdroj: stob.czJídelníček berte jen jako inspiraci a upravte si ho dle vlastních potřeb. Ideálně si ho poskládejte sami z potravin, co máte rádi a máte zrovna k dispozici. Vlastní jídelníček si můžete sestavit také v programu Sebekoučink na www.stobklub.cz. Doporučí vám, kolik energie a živin byste měli přijímat a následně vám dá zpětnou vazbu, jak doporučené hodnoty plníte.

Autorem je STOB. Mnoho dalších zdravých receptů najdete na www.stobklub.cz.